Une alimentation anti-cholestérol sans contrainte !

Une alimentation anti-cholestérol sans contrainte !

Ce n’est pas parce que votre médecin vous a prescrit un régime anti-cholestérol que votre vie doit devenir un enfer alimentaire !
Certes, cette hypercholestérolémie nécessite quelques règles, mais n’oubliez pas que c’est sur la durée que vos nouvelles habitudes seront efficaces. Quelques conseils pour adapter naturellement votre mode de vie.

Il n’y a pas de secret, pour réduire votre cholestérol, il va falloir modifier un peu vos habitudes alimentaires. Mais on sait aussi que les régimes alimentaires trop contraignants ne résistent pas à l’épreuve du temps, alors optez pour une alimentation anti-cholestérol durable !
Sans excès, ni frustration, elle vous permettra de réduire de 10 à 15 % votre taux.

Identifier les bonnes et les mauvaises graisses
Pour faire baisser son hypercholestérolémie, ce n’est pas tant sur la quantité de graisses consommées qu’il faut jouer, mais plutôt sur leur nature.
En ligne de mire : les acides gras saturés qui font augmenter votre taux de cholestérol, surtout le mauvais (le LDL). Ils se nichent dans la plupart des produits d’origine animale: les abats, les viandes, le jaune d’oeuf, le lait entier, mais aussi les produits industriels (viennoiseries, biscuits sucrés et salés, plats préparés).

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A l’inverse, les acides gras mono et polyinsaturés protègent vos artères. Les premiers font baisser le mauvais cholestérol, tout en préservant le bon (le HDL) ; les seconds, de type oméga 3, fluidifient le sang. On les retrouve dans les huiles végétales, les fruits secs oléagineux et les poissons gras.

gras2.jpgChoisissez les matières grasses
Le beurre reste malgré tout l’ennemi n°1. Vous devez autant que possible le remplacer par des margarines et des huiles végétales riches en graisses mono (huile d’olive, arachide, noix, colza) ou polyinsaturées (tournesol, maïs). Les margarines enrichies en stérols végétaux sont un choix simple et efficace pour diminuer votre taux de LDL.
Dans le même temps, privilégiez les modes de cuisson nécessitant le moins de matières grasses : au grill (viandes), à la vapeur ou à l’eau (légumes) et en papillotes (poissons) et équipez-vous d’une sauteuse ou d’une poêle au revêtement antiadhésif.
Concentrés de tomates, oignons, échalote et aromates peuvent facilement remplacer les éternelles sauces au beurre.

poulet2.jpgAlternez le poisson et la viande
Très riches en vitamines D et en fer, viande et poisson apportent des protéines, mais aussi du cholestérol. Toutefois, le poisson en contient deux fois moins que la viande. En pratique, pour réduire ses apports il faut :
– Privilégier les viandes maigres : Les volailles (mais pas les oeufs : maximum 2 par semaine), le lapin et le cheval contiennent des lipides insaturés. Adeptes de la viande rouge, optez pour la bavette, l’onglet, le bifteck haché à 5 %, les morceaux maigres (paleron) mais en quantités raisonnables (120 g), idem pour le porc (filet, épaule) et l’agneau (gigot) en ayant pris soin de retirer le gras. A éviter : les abats (cervelle, foie, rognons) et les charcuteries grasses (lards, rillettes, pâtés).
saumon.jpg– Choisir les poissons gras : anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon… Ils renferment des acides gras insaturés de type Oméga 3, bénéfiques pour votre régime.

fromage-frais.jpgPréférez les fromages frais
Evitez les produits au lait entier et les fromages secs très riches en acides gras saturés et en cholestérol, optez pour le lait demi-écrémé ou écrémé tout aussi riche en calcium et les fromages « allégés » à 25 % ou 30 %.
Pour les produits laitiers, les yaourts écrémés ou ordinaires nature ou aromatisés et les fromages blancs à 20 % sont parfaitement adaptés et préférables aux pâtisseries et crèmes desserts préparées avec des jaunes d’oeufs, du beurre ou de la crème (100-500 mg de cholestérol par portion).
Un bon choix : les yaourts enrichis en phytostérols. Non seulement ils sont pauvres en matières grasses et sans sucre, mais en plus ils font baisser le taux de cholestérol !

vegetaux.jpgDes végétaux à chaque repas !
Les végétaux sont vos meilleurs alliés car non seulement, ils renferment des antioxydants (vitamine C, E, bétacarotène) bénéfiques au système cardiovasculaire, mais leurs fibres permettent de freiner l’absorption du cholestérol. Pensez notamment aux pamplemousses, aux pommes, aux haricots verts, lentilles, mais aussi aux produits céréaliers complets.

hygienevie2.jpgBougez pour faire baisser le cholestérol !
C’est l’une des clés trop souvent négligées pour faire baisser son taux de cholestérol : l’activité physique (30 à 45 minutes 3 fois par semaine). Cela provoque une augmentation du bon cholestérol et permet de maîtriser son poids.
Inutile de se lancer dans le sport de compétition, commencez par bannir les ascenseurs, les tapis et les escaliers roulants et descendez du bus, deux stations avant votre destination.
Pensez vélo ou marche pour vos petits déplacements quotidiens.
Et même des gestes simples tel que le ménage sont un bon moyen de se dépenser.
Et si vous avez un petit jardin, c’est encore mieux : en le cultivant ou simplement en tondant la pelouse, vous brûlez des calories !
Tout est une question d’organisation : il faut prévoir à l’avance dans votre emploi du temps des espaces pour l’activité physique. Et cela devient vite une habitude…

* Doctissimo.fr – Carina Louart

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